Начни тренироваться и питаться как профессионал! Приходи в LabGym Химки — здесь тебя научат не только технике ММА, но и правильному подходу к питанию, который поддержит выносливость и ускорит восстановление.
Почему питание так важно для бойца ММА
В смешанных единоборствах физическая нагрузка многокомпонентна: бойцу приходится сочетать силу, скорость, гибкость и выносливость. Без правильно выстроенного питания невозможно тренироваться на пределе, быстро восстанавливаться и сохранять энергию во время боя.
Питание для ММА — это не просто диета, а система энергетического и восстановительного баланса, где каждый приём пищи служит определённой цели: поддерживать мышцы, пополнять запасы гликогена и регулировать вес без потери силы.
Диета бойца отличается от обычного спортивного питания тем, что учитывает периоды "веса" и "сгонки", когда важно не только сохранять энергию, но и строго контролировать массу тела.
Основные принципы питания для ММА
Рацион спортсмена должен обеспечивать:
1. Энергетический баланс — поступление калорий должно соответствовать расходу.
2. Оптимальное соотношение макронутриентов:
o Белки — для восстановления и роста мышц;
o Углеводы — основной источник энергии;
o Жиры — для гормонального баланса и устойчивости к нагрузкам.
3. Регулярность приёмов пищи — 4–6 небольших порций в день помогают поддерживать стабильный уровень энергии.
4. Гидратацию
— потеря даже 2% жидкости снижает физическую работоспособность на 10–15%.
5. Периодизацию питания — изменение рациона в зависимости от фазы тренировочного цикла: подготовка, сгонка веса, восстановление.
Белки — строительный материал бойца
Белки — основа восстановления. Для спортсменов ММА рекомендуется потреблять 1,6–2 г белка на килограмм массы тела.
Лучшие источники:
· куриная грудка, индейка, говядина;
· рыба и морепродукты;
· яйца и яичные белки;
· творог, греческий йогурт, протеиновые коктейли.
Белок помогает мышцам восстанавливаться после интенсивных тренировок и поддерживает метаболическую активность, что особенно важно в период сгонки веса.
Углеводы — топливо для энергии
Углеводы обеспечивают организм энергией во время тренировки. Недостаток углеводов приводит к упадку сил и снижению выносливости.
Лучшие источники сложных углеводов:
· овсянка, бурый рис, киноа, гречка;
· картофель, батат;
· овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.
За 2–3 часа до тренировки рекомендуется употреблять углеводный приём пищи (например, овсянку с бананом), а сразу после — восстановительный коктейль с углеводами и белком.
Жиры — источник силы и гормонального баланса
Жиры часто недооценивают, однако они играют важную роль в выработке тестостерона, поддержании суставов и концентрации.
Полезные жиры содержатся в:
· авокадо;
· орехах и семенах;
· оливковом и льняном масле;
· жирной рыбе (лосось, скумбрия).
Ограничивать следует только насыщенные и трансжиры — они ухудшают восстановление и работу сердечно-сосудистой системы.
Диета бойца во время сгонки веса
Сгонка веса — это этап, требующий точности и дисциплины. Цель — снизить массу без потери силы.
Основные принципы:
· постепенное снижение углеводов за 7–10 дней до взвешивания;
· умеренное ограничение соли для снижения задержки жидкости;
· увеличение доли белков для сохранения мышц;
· поддержание водного баланса до последнего дня.
Важно проводить этот процесс под контролем специалиста. Неправильная сгонка может привести к потере выносливости и снижению концентрации во время поединка.
Витамины, минералы и спортивные добавки
Рацион спортсмена должен включать микроэлементы, которые помогают бороться с усталостью и поддерживать метаболизм:
· Магний и калий — для работы мышц;
· Витамины группы B — для выработки энергии;
· Витамин D и кальций — для крепких костей;
· Омега-3 жирные кислоты — для противовоспалительного эффекта.
Дополнительно можно использовать:
· сывороточный протеин — для быстрого восстановления;
· BCAA или EAA — для защиты мышц от разрушения;
· креатин — для увеличения силы и взрывной мощности.
Пример дневного рациона бойца ММА
Завтрак: овсянка с ягодами, орехами и яйцами.
Перекус: йогурт или протеиновый коктейль.
Обед: курица с рисом и овощами.
Перед тренировкой: банан или энергетический батончик.
После тренировки: коктейль с белком и быстрыми углеводами.
Ужин: рыба с киноа и салатом.
Перед сном: творог с ложкой мёда.
Такой рацион позволяет поддерживать энергию, не перегружая пищеварение и не снижая работоспособность.
Тренировки и питание в LabGym
В LabGym Химки тренеры и нутрициологи помогут вам составить индивидуальный рацион спортсмена с учётом тренировочного цикла, целей и особенностей организма. Здесь вы получите комплексный подход: грамотные тренировки, персональные рекомендации по питанию и поддержку на каждом этапе подготовки.
Приобретая абонемент на занятия по ММА, Вы получаете полный доступ 24/7 в фитнес-клуб, доступ в бассейн и термальные зоны, а также возможность посещать все другие групповые занятия и активности клуба. По всем вопросам Вы можете обратиться по телефону:
+7 (495) 150-10-60
