Сильные и хорошо развитые мышцы нижней части тела и пресса играют важную роль в нашем физическом состоянии и общем здоровье. Эти мышцы поддерживают правильную осанку, способствуют улучшению спортивных результатов и помогают избежать травм. В данной статье представлена программа тренировок, направленная на развитие нижней части тела и пресса, которая подойдет как новичкам, так и более опытным спортсменам.

Подготовка к тренировке

Перед тем как приступить к тренировкам, важно выполнить разминку, которая поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

Разминка (5-10 минут)

Динамическая растяжка: Наклоны в стороны, повороты туловища, махи ногами.

Легкий кардио-разогрев: Бег на месте, скакалка или велосипед.

Программа тренировки

Рекомендуется выполнять эту программу 2-3 раза в неделю, предоставляя мышцам 48 часов на восстановление между тренировками.

Комплекс упражнений:

1. Приседания

Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений
Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Сгибая колени, опускайтесь вниз, как будто присаживаетесь на стул.

Держите спину ровной и колени по направлению к носкам.

Вернитесь в исходное положение.

2. Выпады

Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги вместе.

Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская заднее колено к полу.

Переднее колено должно быть над щиколоткой.

Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

3. Мертвая тяга с гирей или гантелями

Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторений
Техника выполнения:

Встаньте, держите гирю или гантели в обеих руках перед собой.

Наклонитесь вперед с прямой спиной, немного сгибая ноги в коленях.

Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.

4. Подъемы на носки

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений
Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поднимитесь на носки и удерживайте позицию на 1-2 секунды.

Вернитесь в исходное положение.

5. Плоский пресс (планка)

Время удержания: 3 подхода по 30-60 секунд
Техника выполнения:

Лягте животом на пол, опираясь на предплечья и носки.

Держите тело в прямой линии от головы до пят.

Не прогибайте спину и не поднимайте таз слишком высоко.

Приходите в LabGym, мы научим!

6. Скручивания

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений
Техника выполнения:

Лягте на спину, согнув колени, руки за головой.

Поднимите верхнюю часть тела, сжимая пресс.

Вернитесь в исходное положение.

7. Велосипед

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений
Техника выполнения:

Лягте на спину, ноги подняты и согнуты в коленях.

Поочередно притягивайте колено к груди, противоположный локоть направляйте к колену.

Занятия на нижнюю часть тела и пресс не только улучшают физическую форму, но и способствуют развитию силы, выносливости и координации. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Не забывайте о полноценном восстановлении и сбалансированном питании, которые играют важную роль в достижении ваших фитнес-целей. Перед началом новой тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть предшествующие травмы или заболевания.


Приобретая абонемент на занятия Perfect Lower Body в Химках, Вы получаете полный доступ 24/7 в фитнес-клуб, доступ в бассейн и термальные зоны, а также возможность посещать все другие групповые занятия и активности клуба. По всем вопросам Вы можете обратиться по телефону: 

+7 (495) 150-10-60